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야식과 건강, 둘 다 놓치기 싫은
욕심쟁이들을 위한 제언2014/10/22by 현대자동차그룹

야식 먹으면서 건강 챙길 수는 없는 걸까요? 헛헛하고 외로운 밤을 함께 해줄 야식
착하게 먹는 법을 소개합니다

침대위에서 치킨을 먹고있는 모습입니다

ㅣ 허기진 밤을 채워주는 야식, 좀 더 건강해지는 방법으로 바꿔보세요




유독 식욕이 왕성해지는 가을밤, 빈속을 울리는 ‘꼬르륵’ 소리와 속 쓰린 허기를 참아보고자 TV를 켜지만 아뿔싸, 요즘 방송가는 ‘먹는 방송’, 일명 ‘먹방’이 대세입니다. 차라리 잠이나 청하자 자리에 누워도 어느새 몸은 식탁 앞으로 맹렬히 돌진 중이지요. 결국 우리는 오늘도 야식의 유혹에 굴복하고 맙니다. 하지만 야식에는 늘 뱃살과 체지방이 한 세트처럼 따라오기 마련입니다. 특히 체지방은 우리 건강을 위협하는 치명적인 질병 대사증후군을 불러올 수도 있으니 주의해야 합니다. 생활 속에서 건강한 야식 습관을 들일 수 있는 아주 쉬운 방법들을 알려드립니다.




야식의 계절에 야근하는 위장, “나도 잠 좀 자자”

야식의 단골 메뉴 피자
ㅣ 야식의 단골 메뉴 피자

우리가 야식을 찾는 이유는 대체로 허전함 때문인 경우가 많습니다. 저녁을 먹고 나서도 뭔가 부족한 느낌을 지울 수 없어 야식을 먹게 된다는 얘기입니다. 때문에 ‘먹고 죽은 귀신이 때깔도 곱다’는 말은 늘 야식 앞에서 빛을 발합니다. 하지만 밤에 먹는 음식은 그 즐거움에 비해 위험한 요소가 너무도 많습니다. 일례로, 야식의 단골 메뉴로 꼽히는 피자, 치킨, 족발 등 기름진 음식들을 자주 섭취하면 동맥경화증 발병률이 높아지고, 과체중으로 인한 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등의 성인병 발병률도 증가해 자칫 대사증후군으로 이어질 가능성이 있습니다.

또 야식을 먹은 다음날은 평소와 다르게 자리에서 일어나기 힘들다는 느낌을 종종 받게 되는데, 이는 밤사이 쉬지 못한 위장의 피로감 때문입니다. 일반적으로 우리 몸은 밤이 되면 멜라토닌, 세로토닌, 성장호르몬 등의 호르몬 분비가 많아져 각종 내장기능이 저하되며 휴식을 취할 준비를 합니다. 이렇듯 한밤중에 쉴 준비를 마쳐야 하는 상황에 음식이 들어가면 쉬고 싶은 위와 장은 당혹스러울 수밖에 없는 것이지요. 만족스럽게 배를 채운 주인이야 단잠에 빠질지 모르지만, 들어온 음식으로 인해 위장의 활동은 계속되기 때문입니다. 이는 결국 소화불량 등의 원인이 됩니다.



끊을 수 없다면 메뉴를 바꿔라

바구니에 담긴 토마토가 탐스럽습니다
ㅣ 저칼로리, 저당분의 채소나 과일을 먹어보세요 그 중 가장 으뜸은 토마토 입니다

야식, 진정 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 정 야식을 끊기 어렵다면 칼로리가 낮아 밤에 먹어도 살찔 걱정이 적은 식단으로 메뉴를 바꿔보는 것도 방법입니다. 가급적 저칼로리, 저당분의 채소나 과일로 허기를 해소하는 것이 바람직합니다.

그중 가장 추천하는 것은 토마토입니다. 토마토는 칼로리가 낮고 포만감이 높아 부담 없이 먹을 수 있는 다이어트 대표 식품으로, 비타민과 미네랄이 풍부하고 노화방지에 탁월한 라이코펜 성분도 다량 함유돼 있습니다. 특히 라이코펜 성분은 열을 가하면 체내 흡수율이 7배나 높아지므로 간단히 조리 해 먹으면 더 좋습니다.

간장을 곁들인 두부가 먹음직스럽습니다
ㅣ콜레스테롤과 포화지방이 적은 두부는 건강한 야식 재료 입니다

두부 또한 고단백 식품입니다. 콜레스테롤과 포화지방이 적어 살찔 부담이 적으며 리놀레산, 비타민 E, 니아신이 풍부한 건강식품입니다. 연두부, 순두부, 비지 등 그 종류도 많아 다양한 요리로 즐길 수 있는 최고의 야식 재료이지요. 이외에도 단백질 함량이 높고 소화흡수가 잘 되는 닭가슴살이나 미 시사주간지 <타임>이 뽑은 건강에 좋은 식품, 브로콜리 또한 밤에 먹어도 덜 부담스러운 재료입니다.



 건강한 야식 생활을 위한 착한 습관들

조깅을 하는 남녀의 모습입니다
ㅣ 유산소 운동을 통해 체중유지를 해보세요

규칙적인 생활습관도 야식 생활 즐기기에 효과적인 지원군입니다. 일단 대사증후군으로까지 확대되는 것을 방지하기 위해 적정 체중을 유지하는 것이 중요한데요, 이를 위해 칼로리 섭취를 줄이는 것이 방법입니다. 평소보다 500~1,000kcal 정도의 열량을 덜 섭취할 것을 권합니다. 또한 적절한 운동도 필수이지요. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 하면 효과적입니다. 운동 종류도 자신이 좋아하는 것이면 무엇이든 상관없습니다. 또 허리둘레를 줄이기 위해 복부운동을 따로 해야 할 필요도 없습니다.

투명한 찻잔에 담긴 녹차와 녹차잎 입니다
ㅣ 카테킨 성분이 들어 있는 녹차는 체지방 분해를 도와 줍니다

녹차도 건강한 야식 생활에 도움을 줍니다. 녹차의 카테킨 성분은 체지방 분해를 도와주기 때문에 대사증후군 예방에 유리합니다. 특히 카테킨은 소화기관의 콜레스테롤 흡수를 저해하고 지방이 쌓이는 것을 막아 지방간이나 동맥경화까지 예방한다고 하니 참고합시다.




야식 즐기는 나, 혹시 대사증후군?

대사증후군은 대부분 증상이 없습니다. 그렇다 보니 심각성을 못 느끼고 방심해 결국 합병증으로 증세가 심각해진 다음에야 병원을 찾는 경우가 많습니다. 그래서 평소 생활습관을 통해 대사증후군 위험도를 알아볼 수 있게 준비 했습니다. 다음 10개 문항 중 4개 이상 체크했다면 생활습관을 바꿔야 할 필요가 있고, 7개 이상이면 가까운 보건소에서 대사증후군 검사를 받은 후 전문의와 상담이 필요합니다. 

■ 잡곡밥보다 흰밥 위주로 식사하는 날이 많다.
■ 한 끼만 집중해서 먹고 나머지 끼니는 대충 먹는 등 불규칙한 식사를 한다.
■ 식사와는 별도로 빵과 과자 등 간식을 자주 섭취한다.
■ 생수나 차보다는 주스, 음료, 설탕을 넣은 단 커피 등을 즐긴다.
■ 일주일에 2회 이상 술을 마시며, 한 번 마실 때 폭음하는 경향이 있다. (소주 기준, 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상)
■ 버스나 지하철 대신 자가용이나 택시를 자주 이용해 걷는 양이 적은 편이다.
■ 유산소 운동을 일주일에 1회 또는 30분 이하로 하거나 전혀 하지 않는다.
■ 자주 TV나 컴퓨터 앞에 앉아 있고 스마트 기기로 스트레스를 푸는 스타일이다.
■ 장시간 의자에 앉아 있는 직업에 종사 중이다.
■ 30세 이상의 전업주부로 가사 외에 다른 여가 활동을 즐기지 않는다.  

 



 

글. 김윤영
리빙센스 기자


 

▶ 현대자동차그룹 사보 모터스라인 10월호에서 원문을 확인할 수 있습니다. 

 

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