본문내용 바로가기

샐러드 전성시대
단호박 견과류 샐러드 & 파스타 샐러드2015/03/25by 기아자동차

나른한 봄날, 몸과 마음에
활기를 불어넣는 샐러드 레시피

샐러드는 색감, 식감, 향기, 맛, 소리까지 함께 즐길 수 있는 오감만족 요리입니다
l 샐러드는 색감, 식감, 향기, 맛, 소리까지 함께 즐길 수 있는 오감만족 요리입니다



샐러드를 먹는다는 것은 빨강, 노랑, 초록, 보라 등 경쾌한 자연의 색감과 아삭아삭한 소리를, 오롯하게 살아있는 햇빛과 바람, 비와 흙의 향기를 함께 섭취하는 것이죠. 식탁의 조연에서 주연의 자리로 당당히 올라선 샐러드 한 접시. 칼로리는 가벼워도 영양학적으론 묵직한 샐러드가 건강한 한 끼를 책임집니다.



샐러드, 한 끼 식사로 충분하다

이제 샐러드도 메인요리 못지 않은 인기를 끌고 있습니다
l 이제 샐러드도 메인요리 못지 않은 인기를 끌고 있습니다

메인 요리 옆에 조연처럼 곁들여지던 샐러드가 주연으로 사랑받는 시절입니다. 특히나 여자들에겐 점심 약속을 위해 카페나 레스토랑을 선정하는 기준이, 그 집에서 자랑하는 특정한 샐러드인 경우도 있을 정도지요. 특정한 샐러드를 맛보기 위해 레스토랑 앞에 길게 줄을 서고 미리 자리를 예약하는 풍경은 더 이상 낯설지 않습니다. 요리연구가 문인영에게도 샐러드는 매우 즐거운 요리입니다. “그 어떤 재료보다 신선한 채소, 과일과 함께할 때가 가장 행복합니다. 자연 고유의 선명한 색과 신선한 향, 사각사각 아삭아삭 살아있는 소리가 오감을 두루 만족시켜주니까요. 샐러드는 복잡한 조리 과정을 거치지 않고도 재료 본연의 멋과 맛으로 충분히 근사한 요리가 됩니다”

파스타 샐러드
파스타를 넣어 든든한 한 끼 식사로도 손색없는 샐러드. 생모짜렐라 치즈를 넣어 단백질을 보충해주고 고소함을 더했습니다.

메인 재료
펜네 40g, 방울토마토 8개, 쥬키니호박 1/4개, 가지 1/2개, 파프리카 1개, 생모짜렐라치즈 1개

드레싱 재료
발사믹 식초 4큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간

만드는 법
1. 펜네는 끓는 소금물에 넣고 삶은 후 건져 올리브유에 골고루 버무려 준비합니다.
2. 방울토마토는 꼭지를 떼고 오일을 두른 프라이팬에 3분 정도 볶아줍니다.
3. 쥬키니호박, 가지, 파프리카는 한입 크기로 썰어 오일을 두른 그릴팬에 구워줍니다.
4. 생모짜렐라 치즈는 한입 크기로 썹니다.
5. 적당한 분량의 드레싱을 골고루 섞은 후 1, 2, 3, 4와 함께 그릇에 담아냅니다.




단백질과 함께하면, 더 건강한 샐러드

저칼로리 드레싱과 단백질원을 적절히 조합하면 든든한 한 끼 식사가 완성됩니다
l 저칼로리 드레싱과 단백질원을 적절히 조합하면 든든한 한 끼 식사가 완성됩니다

샐러드의 가장 큰 장점은 ‘건강한 저염식’을 할 수 있다는 것. 다만, 샐러드도 드레싱에 따라 웬만한 식사보다 칼로리가 높아질 수도 있으니 주의해야 합니다. 드레싱에 플레인 요거트나 두부를 첨가하는 것도 좋은 방법입니다. 발사믹 식초, 레몬즙 등으로 새콤한 맛을 내고 굵은 후춧가루, 허브 등의 향신료를 활용해도 저칼로리 드레싱을 만들 수 있습니다. 체중감량을 위해 샐러드를 먹는다고 해도 적절한 영양균형을 맞춰주는 것은 필수. 두부, 콩, 달걀, 견과류, 치즈, 닭가슴살 등의 식재료로 단백질원을 적절히 추가하는 것이 좋습니다. 또한 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 콩, 현미, 보리, 퀴노아 등의 통곡물로 탄수화물을 보충해주면 포만감이 더해져 샐러드만으로도 든든한 한 끼 식사가 가능합니다.

단호박 견과류 샐러드
단호박은 탄수화물과 비타민이 풍부하지만 단백질이 부족하므로, 견과류와 달걀을 곁들여 영양균형을 맞춘 샐러드. 톡톡 씹히는 질감의 홀그레인 머스터드가 상쾌함을 더합니다.

메인 재료
단호박 1/2개, 사과 1/2개, 달걀 2개, 견과류(아몬드, 호두 등) 2큰술

드레싱 재료
홀그레인 머스터드 1큰술, 머스터드 1큰술, 플레인 요거트 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간

만드는 법
1. 단호박은 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 깍둑썰기한 후 찜통에 넣고 부드럽게 찝니다.
2. 사과도 씨를 제거하고 깍둑썰기 해줍니다.
3. 달걀은 완숙으로 삶아 굵게 썰어줍니다.
4. 단호박, 사과, 달걀, 드레싱을 가볍게 섞어준 후 견과류를 뿌려냅니다.




글. 고우정
사진. 현일수
요리&스타일링. 문인영 (쿠킹 스튜디오 ‘101레시피’)
어시스트. 김가영, 황규정









TOP